1. はじめに
日常生活やスポーツ、さらには姿勢維持において、腰部・骨盤帯は体の土台として非常に重要です。
特に腰痛などをお持ちの方にはコレらの筋肉たちの機能低下がよくみられます
この部位の安定性と運動には、多くの筋肉が連携して働いており、
特に、ローカル筋とグローバル筋という異なるシステムがバランスを保ち、身体を支えています。
2. 腰部・骨盤帯にかかわる筋肉とは
腰部・骨盤帯の運動には、主に以下の筋肉が関わっており、
- 腹横筋・多裂筋（ローカル筋）
深層に存在し、骨格を安定させる役割を担います。体幹の固定や微細な調整を行い、姿勢の維持に重要 - 腹直筋・外腹斜筋・最長筋（グローバル筋）
表層の大きな筋肉で、体の動きや力の発揮に関わります。日常の動作やスポーツ時に大きな役割を果たす
どちらもそれぞれの役割を持ちながら協調して骨盤帯をコントロールしています
次にローカル筋とグローバル筋の違いと役割についてお話しします
3. ローカル筋とグローバル筋の違い
腰部・骨盤帯の安定性には、ローカル筋とグローバル筋の連携が欠かせません。
- ローカル筋（深層筋）：
腰椎や骨盤を安定させ、微細な調整を行う筋肉で、代表的な筋肉は「多裂筋」や「腹横筋」など
役割：体幹の安定化や姿勢保持、動きの基盤づくり - グローバル筋（表層筋）：
大きな動きや力の発揮を担当し、代表的な筋肉は「腹直筋」「外腹斜筋」「最長筋」など
役割：体幹を大きく動かし、力強い動作をサポート
それぞれが連携することで人の複雑な動きやものを持ち上げるなど様々な動きを行うことが可能になり
裏を返せば、コレらの機能が連携できなくなってくると構造が破綻し、腰痛や股関節などの不調に繋がる恐れもあるのです。
そこで今日はそれらの筋肉を鍛えるエクササイズをご紹介していきます
４. ローカル筋（深層筋）を鍛える「デッドバグ」トレーニングの方法とポイント
ローカル筋の機能を高めるためには、筋肉の微細なコントロールが重要です。
逆に力を入れすぎると、逆にグローバル筋が優位に働いてしまい、ローカル筋のトレーニングとして不十分になってしまいます。
そこで今日は「デッドバグ」といったエクササイズを紹介していきます
5. デッドバグとは？
人は正しい姿勢を維持するためには、ただ単純に筋肉を鍛えるということではなく、
体を支えられる力をつけることが重要になり、お腹の筋肉と背中の筋肉というのはお互いに拮抗し合いながら 姿勢を維持しています。
そのためこの関係が成り立たないと姿勢が崩れてしまい姿勢を維持することができません。
良い姿勢を維持するということはこうしたお腹の筋肉と背中の筋肉がしっかり働くということがとても重要です。
そのため、「デッドバグ」は体幹の安定性を高め、姿勢改善や腰痛予防に役立つエクササイズとなっています！
6. デッドバグの正しいやり方
POINT
- 肩や首、腕の力が入らないようにリラックスする
- 片手と反対側の足を同時に伸ばした時にできるだけ遠くに伸ばすように意識する
- 足を遠くに伸ばそうと意識すると腰を反らせないように腹筋で抵抗するようにお腹にグッと力を入れる
このポイントを押さえながら行ってみると効果的です！
7.デッドバグの注意点
- 呼吸を止めないように意識しながら動作を行います。
- 腰が浮かないように、常にお腹の力（腹横筋の収縮）を意識します。
- 動作はゆっくりとコントロールして行うことが重要です。急ぐと効果が半減します。
８. まとめ
ローカル筋は、腰部・骨盤帯の欠かせない深層筋です
しかし、誤ったトレーニングでは表層のグローバル筋が優位に働き、本来の目的が達成できません。
低負荷・微細な動きを意識したトレーニングで、正しくローカル筋を鍛えることが重要となります
デッドバグはシンプルながら効果が高く、体幹の深層筋を正しく鍛えられるトレーニングなので
腰に負担がかかりにくく、初心者でも安心して取り組めるのでおすすめです！
日常生活や運動前のウォーミングアップに、ぜひ取り入れてみてくださいね♪
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